毎日「何を作ろう」と立ち止まるたび、5分10分と時間が溶けていきます。とはいえ、やみくもにレシピ検索をしても決め手に欠け、気づけば買い物かごは散らかり気味です。そこで本稿では、たった10分で1週間の献立を“サクッと”決め切る実践メソッドを解説します。曜日ごとのテーマ、家にある素材の並べ替え、味つけテンプレの3ステップで迷いを削ぎ、買い物リストまで同時に作成します。準備に特別なアプリは不要、紙とペンかスマホのメモで十分です。さらに、残業や来客など不測の事態にも折れない「代替手」を同梱。これさえ習慣化すれば、平日夕方の意思決定コストが激減し、料理と食卓の満足度が地味に上がります。まずは全体像をつかみ、今週から回せる最小の仕組みを一緒に整えましょう。ぱぱっと始めます。
メソッドの全体像と10分タイマー
3レイヤー設計（軸・素材・味付け）
本メソッドは「軸（曜日テーマ）→素材（冷蔵・冷凍・乾物）→味付け（テンプレ）」の3レイヤーで構成します。スッと決めるには順番が肝心です。
最初に曜日ごとの料理ジャンルを固定します。次に家にあるor買う予定の素材を枠へ当てはめます。最後に味付けテンプレを乗せて完成度を上げます。
この順序だと選択肢が段階的に狭まり、毎回ゼロから考える負担が消えます。いわば「型に具材を流し込む」方式です。さくさく進みます。
5＋2日フォーマット
平日は5日を固定運用、週末2日は柔軟枠にします。とはいえ完全フリーにせず「冷凍一掃DAY」「外食orテイクアウトDAY」など軽い看板だけ掲げます。
5日は弁当や翌日のアレンジに回しやすい献立に寄せ、2日は家族の予定や気分に合わせて微調整します。
この5＋2構成なら、計画は堅牢なのに、気分のゆとりも残ります。ゆるっと保てます。
10分タイマー運用と道具
10分は「3-4-2-1配分」で使います。3分＝今週の予定確認、4分＝軸と素材の配置、2分＝味付け記入、1分＝買い物リスト抽出です。
道具はA4用紙1枚（もしくはスマホのメモ）とペン、キッチンタイマーだけで十分です。
紙の場合は上段に曜日の枠、下段に買い物カテゴリ（青果・精肉・鮮魚・乳品・乾物・調味）を6区画に描きます。カチッと線を引くと迷いが減ります。
曜日テーマの決め方
家の嗜好から逆算する
続くかどうかは嗜好一致で決まります。たとえば「月＝丼」「火＝パスタ」「水＝スープ＆パン」「木＝炒め物」「金＝カレー/煮込み」という具合に、家族の“当たり率が高い形”を軸に据えます。
丼・麺・汁物・炒め・オーブン・カレー・鍋は、米/麺/パンの回転も取りやすく、洗い物も軽めです。
最初は「喜ばれる頻出形」に寄せて成功体験を積むのがコツです。するりと定着します。
季節と天候の変数を先に埋める
暑い週は火を使う時間を短く、寒い週は煮込みを増やすなど、気温と湿度を前提に置きます。とはいえ難しく考えず、週の天気予報をざっと見て「真夏→冷やし/レンチン強化」「梅雨→スープで温まる」とメモします。
旬の野菜を1〜2種テーマに据えると、安くて旨い流れが作れます。
「トマトが安い週」「新じゃがの週」といった合言葉を決めるだけで、買い物が軽快にまとまります。しゃっきり動けます。
外食・弁当・在宅の前提
会食や子どもの習い事、在宅勤務の有無など、食事の場面数を先に引き算します。
水曜は夫が会食なら夕食人数は2人、木曜は全員在宅で昼も家なら簡易ランチが必要、といった具合です。
これを冒頭3分で確認し、曜日枠に「人数/場所」を小さく記載します。うっかり買い過ぎを防げます。ふわっと迷いが消えます。
素材のカタログ化（冷蔵・冷凍・乾物）
「15品ストック表」で迷いを削る
毎週必ず回す基幹素材を15品に絞り、表にして貼ります。例として、鶏もも、豚ひき、鮭切り身、木綿豆腐、卵、ツナ缶、冷凍むきえび、ブロッコリー、玉ねぎ、にんじん、キャベツ、きのこミックス、トマト缶、うどん、パスタを定番化します。
この15品から主菜×副菜×主食が自在に組めるため、買い物も献立も早回しになります。
足りない時は旬の青菜やじゃがいもを1〜2品だけ追加します。ほどよく回ります。
リスク分散の買い方
生鮮は3日で使い切る量、冷凍と乾物は1〜2週間余裕の量にします。とはいえ特売で過剰に買わず、冷凍→生鮮→乾物の順で置き換え可能な“互換性”を意識します。
例：鶏ももが足りなければ、冷凍むね肉の下味冷凍で代打、豆腐ステーキでベジ寄せなど。
代替表をストック表の横に書き、悩む前に置き換えます。スッと決まります。
冷凍庫の「6マス法」
冷凍庫を6区画（主菜たんぱく、野菜、主食、作り置き、だし/ソース、救済品）に分け、各マスに最大3アイテムまでと決めます。
救済品は「焼くだけ/温めるだけ」の切り札（冷凍餃子、さば味噌、ピザ生地など）です。
こうしておくと、10分プラン時に在庫が一目で読み取れます。がさごそ探す手間が消えます。
味付けのテンプレ12
ボトル6本で回す
基本の6本は、醤油、みりん、酒、ポン酢、オイスターソース、オリーブオイルです。
これに砂糖・塩・こしょう・にんにく・しょうががあれば、和洋中の骨格は組めます。
まずは「混ぜるだけ短縮レシオ」を暗記します。しょうゆ：みりん：酒＝1：1：1、ポン酢＋ごま油＝2：1、オイスター＋醤油＝2：1です。さらっと覚えます。
3色ソースで飽き回避
赤＝トマト缶＋にんにく＋オリーブ。
黄＝カレー粉＋ヨーグルト＋はちみつ。
黒＝オイスター＋黒こしょう＋バター。
この3色を主菜に交互適用するだけで、連続感を抑えられます。
色で考えると子どもにも説明しやすく、「今日は赤の日」など合言葉にできます。わくわくします。
子ども/大人アレンジ
ベースは甘辛で作り、取り分け後に大人皿へ七味や花椒、柚子こしょうを追加する二段構えにします。
同じ調理で辛味耐性が違う家族にも対応可能です。
調味の分岐点を「火を止める前/後」に固定しておくと手戻りがありません。すっと運びます。
10分プランニングの手順
ストップウォッチで「3-4-2-1」配分
まず3分でカレンダー確認し、外食・弁当・在宅・人数を曜日枠に記入します。
次の4分で曜日テーマを上から当て、素材をはめ込みます（例：月＝丼→鶏もも＋玉ねぎ、火＝パスタ→鮭＋ブロッコリーなど）。
続く2分で味付けテンプレを割り当て、最後の1分で買い物リストに必要分だけ書き出します。カチカチと進めます。
ダブりチェックと栄養の目安
同一素材の連投は最長2日までにします。とはいえ卵や豆腐など“中立素材”は連投OKです。
栄養の目安は、1食あたり主菜たんぱく質20g前後、野菜は両手一杯、炭水化物はご飯150g/人を基準に調整します。
色バランスは「茶色が続いたら青菜かトマトを一品」程度で十分です。ぱっと色を足します。
買い物リスト自動化
曜日枠から素材名だけを下段のカテゴリへコピペします。青果、精肉、鮮魚、乳品、乾物、調味の6カテゴリに振り分けます。
品名の右に「数量×用途」を併記（例：鶏もも600g（月丼/木炒め））すると買い忘れが減ります。
スマホならチェックボックス機能を使い、店内の導線順に並べ替えます。スイスイ進みます。
モデルケース：共働き2人＋幼児1人の1週間
献立表（5＋2日フォーマット）
月（丼）：親子丼＋小松菜のごま和え＋豆腐とわかめの味噌汁。
火（パスタ）：鮭とブロッコリーのクリームパスタ＋きのこソテー。
水（スープ＆パン）：具だくさんミネストローネ＋ハムとチーズのトースト。
木（炒め）：豚ひきとキャベツのオイスター黒こしょう炒め＋トマト。
金（カレー/煮込み）：チキンとひよこ豆のカレー（プレーンヨーグルト仕上げ）＋きゅうりの塩もみ。
土（柔軟）：冷凍庫一掃ピザトースト or 焼きおにぎり＋野菜スープ。
日（柔軟）：外食 or テイクアウト、余りで簡単プレート。にこにこ楽しみます。
仕込みタイムライン
日曜の30分で下味冷凍3袋（鶏ももしょうゆ麹、鮭レモンハーブ、豚ひき味噌ベース）を作ります。
同時に野菜はまとめて下処理（玉ねぎみじん/スライス、ブロッコリー小房に分けて下ゆで、きのこはほぐして冷凍）しておきます。
平日は帰宅後15〜25分で仕上げる前提です。下味冷凍は流水5分＋常温5分で半解凍、フライパンに直行します。するっと短縮できます。
予算と買い物リスト（例）
目安は一週間8,000〜10,000円程度（3人、主に夕食＋パン/果物を一部含む）です。とはいえ地域と旬で前後します。
青果：玉ねぎ4、にんじん2、ブロッコリー1、小松菜1、トマト4、じゃがいも3、きのこミックス1。
精肉：鶏もも1.2kg、豚ひき500g、ハム少量。
鮮魚：鮭切り身4、むきえび200g。
乳品：ヨーグルト無糖400g、牛乳1L、チーズ。
乾物：ツナ缶2、ひよこ豆缶1、トマト缶2、うどん3玉、パスタ500g、わかめ。
調味：オイスター、ポン酢、カレー粉、バター、にんにく。ざっくりでOKです。
トラブル対応とリカバリ
想定外の残業
「救済品」と「丼テーマ」を合体させます。
例：冷凍餃子を焼いて、キャベツ千切り＋温玉で“餃子丼”。味はポン酢＋ごま油で即決です。
汁物は味噌玉（味噌＋だし粉＋乾燥わかめ＋ねぎ）をカップに入れて湯を注ぐだけにします。さっと回復します。
来客/外食シフト
来客が決まったら、同週の「煮込み」を来客日に合わせて増量し、別日の献立を冷凍庫へスライドします。
外食になった場合は、未使用の生鮮を優先して翌日へ移動し、冷凍の主菜はそのまま保持します。
献立の右端に「⇄」記号を書いておくと入れ替えが視覚的に楽です。するりと入れ替えます。
食材が余ったとき
野菜は全部まとめて「ミネストローネ」か「塩バター炒め」に集約します。
たんぱくは薄切りにして下味冷凍、もしくは火を通してほぐし、冷凍ごはんと併せて“チャーハンキット”にします。
半端なソースは「万能だれ瓶」に合体（しょうゆ：みりん：酢＝1：1：1＋お好み香味）で週内に使い切ります。ぴたっと収まります。
応用：目的別の微調整
たんぱく質強化
各日どこかで卵or豆製品を追加します。
たとえばパスタの日にツナ缶とゆで卵を乗せる、スープの日に豆を倍量にするなど、調理負荷なく増やします。
プロテインヨーグルトをおやつに置くのも手です。もぐもぐ継続します。
塩分/脂質コントロール
塩は「最後に振る」か「ポン酢で置換」、油は「炒めは小さじ1＋水大さじ2で蒸し焼き」に変更します。
味がぼやける時は酸味や香味（レモン、酢、こしょう、七味）で輪郭を出します。
慣れると濃度控えめでも満足感は落ちません。きりっと締まります。
ランチ弁当との連動
夜の主菜を倍量にして、翌朝は温かいご飯と混ぜるだけの“のっけ弁”にします。
汁気の多いものは片栗粉で軽くとろみを付けてから冷まします。
彩りに冷凍枝豆やプチトマトを常備し、2色→3色へ。見た目が“パッ”と良くなります。
テンプレ12の具体レシピ例。
各レシピは3人分を基準にし、手順は最短動線でまとめます。
分量は家庭の好みで10〜20％増減してかまいません。
火加減は中火を起点にし、仕上げだけ強めると失敗が減ります。
じゅわっと香りが立ったら合図だと覚えておくと楽です。
和風しょうゆ系の速攻コンボ。
親子丼（1：1：1だれ）です。
材料は鶏もも肉300g、玉ねぎ1個、卵3個、A＝しょうゆ・みりん・酒各大さじ2、砂糖小さじ1、だし100mlです。
玉ねぎを薄切りにし、フライパンにAとだしを入れて2分煮ます。
鶏肉を一口大で入れ5分煮て、溶き卵を半量流し入れます。
30秒待って残りの卵を回しかけ、蓋をして30秒で火を止めます。
ご飯に乗せ、好みで三つ葉を散らします。
所要12〜15分です。
代替は鶏を厚揚げに替えると卵とじ丼になります。
とろりと優しい味にまとまります。
豚こまの甘辛炒めです。
材料は豚こま300g、玉ねぎ1個、A＝しょうゆ大さじ2、みりん大さじ1、砂糖小さじ1、酢小さじ1です。
玉ねぎをくし切りにして油小さじ1で2分炒め、豚こまを加えて色が変わるまで炒めます。
Aを絡めて水50mlを足し、1分煮からめて完成です。
所要10分です。
代替は酢をレモンに替えると後味が軽くなります。
さっと丼にしても合います。
豆腐ステーキ生姜ソースです。
材料は木綿豆腐2丁、小麦粉適量、B＝しょうゆ大さじ2、みりん大さじ1、すりおろし生姜小さじ1です。
豆腐の水を切り、1.5cm厚に切って粉を薄くまぶします。
油小さじ2で両面を焼き、Bを回し入れて1分煮からめます。
所要12分です。
代替は長ねぎ小口切りを加えると風味が増します。
じんわり満足できます。
洋風オリーブ＆トマト系の定番。
鮭とブロッコリーのトマトクリームです。
材料は鮭切り身3切れ、ブロッコリー小1株、トマト缶1缶、生クリーム100ml、にんにく1片、オリーブオイル小さじ2、塩こしょう少々です。
鮭に塩こしょうを軽く振り、ブロッコリーは小房に分けて下ゆでします。
油とにんにくで香りを出し、鮭を両面焼いて取り出します。
同じフライパンでトマト缶を2分煮詰め、生クリームを入れて塩で調えます。
鮭とブロッコリーを戻して1分温めて完成です。
所要15分です。
代替は生クリームを牛乳＋粉チーズで置換できます。
まろやかにまとまります。
きのこガーリックパスタです。
材料はパスタ300g、しめじ1袋、まいたけ1袋、にんにく2片、オリーブオイル大さじ2、しょうゆ小さじ2、バター10g、黒こしょうです。
パスタを表示より1分短く茹で、きのこは手でほぐします。
フライパンに油とにんにくを入れ弱火で香りを出し、きのこを強火で2分炒めます。
茹で汁おたま1杯とパスタを加え、しょうゆとバターで乳化させます。
黒こしょうを効かせて完成です。
所要12分です。
代替はベーコンを少量加えると旨みが増します。
香りがふわっと広がります。
鶏のレモンハーブソテーです。
材料は鶏もも肉2枚、レモン半分、乾燥ハーブ小さじ1、にんにく1片、塩小さじ1弱、オリーブオイル小さじ2です。
鶏に塩とハーブを揉み込み、皮目から4分、裏2分焼きます。
仕上げにレモン汁とにんにくを絡めて完成です。
所要12分です。
代替はハーブをカレー粉に替えるとエスニックに寄ります。
香りがきりっと立ちます。
中華オイスター系の満足皿。
キャベツと豚ひきのオイスター黒こしょうです。
材料は豚ひき300g、キャベツ1/2個、にんにく1片、オイスターソース大さじ2、しょうゆ小さじ1、黒こしょうたっぷりです。
油小さじ1でにんにくを炒め、ひき肉を広げて焼き付けます。
ざく切りキャベツを加え、オイスターとしょうゆを絡め、黒こしょうで締めます。
所要10分です。
代替は春雨を加えると主食化できます。
シャキッと食感が生きます。
えびと卵のとろとろ炒めです。
材料はむきえび200g、卵4個、長ねぎ1本、オイスター小さじ1、塩少々、酒小さじ1です。
えびを酒と塩で下味し、油小さじ1で色が変わるまで炒めて取り出します。
溶き卵を流し入れ、半熟でえびとねぎを戻し、オイスターを絡めます。
所要7分です。
代替はかにかまでも成立します。
ふわっと軽い仕上がりです。
小松菜と厚揚げのオイスター蒸しです。
材料は小松菜1束、厚揚げ2枚、にんにく1片、オイスター大さじ1、酒大さじ1、しょうゆ小さじ1です。
小松菜は4cm、厚揚げは短冊に切ります。
フライパンに材料と調味をすべて入れ、蓋をして中火3分蒸します。
全体をさっと混ぜて完成です。
所要8分です。
代替はしいたけを加えると旨みが増します。
じわっと染みます。
3色ソースの色替えアレンジ。
赤ソースで鶏の煮込みです。
材料は鶏手羽元8本、トマト缶1缶、にんにく1片、玉ねぎ1/2個、塩小さじ1/2、オリーブオイル小さじ2、砂糖ひとつまみです。
油でにんにくと玉ねぎを炒め、手羽元を焼き色がつくまで焼きます。
トマト缶と水100ml、塩砂糖を入れ10分煮て完成です。
所要20分です。
代替はじゃがいもを加えると一皿完結します。
ぐつぐつコトコト煮込みます。
黄ソースで白身魚ヨーグルトカレーです。
材料は白身魚3切れ、ヨーグルト150g、カレー粉小さじ2、はちみつ小さじ1、塩小さじ1/3、レモン少々です。
ヨーグルトにカレー粉とはちみつを混ぜ、魚を10分漬けます。
フライパンで両面を焼き、漬けだれを絡めて1分温め、レモンで締めます。
所要15分です。
代替は鶏むねでも柔らかく仕上がります。
しっとり軽い食べ口です。
黒ソースで牛こまバターオイスターライスです。
材料は牛こま300g、玉ねぎ1/2個、バター10g、オイスターソース大さじ2、しょうゆ小さじ1、ご飯3膳です。
玉ねぎを炒めて牛こまを加え、バターとオイスターを絡めます。
しょうゆで香りづけし、ご飯に乗せて完成です。
所要8分です。
代替はきのこを足すと量増しできます。
香りがふわりと立ち上がります。
買い物メモの書き方見本。
買い物メモは「カテゴリ別」「数量＋用途」「導線順」の3点で書きます。
アプリでも紙でも原理は同じです。
迷いが消えると滞在時間が短くなります。
するするとカゴが整います。
紙メモのフォーマット。
上から青果、精肉、鮮魚、乳品、乾物、調味の順で6ブロックを書きます。
各行は「品名 数量 用途」の順で記載します。
例として「鶏もも 1.2kg 月丼／木炒め」「玉ねぎ 4個 全般」「トマト缶 2 金カレー／赤ソース」です。
右端に「代替案」を小文字で追記します。
「鶏→厚揚げ」「鮭→ツナ」「ブロッコリー→小松菜」などです。
ぱっと視線が走る配置にすると効きます。
スマホメモと導線最適化。
チェックボックス機能を使い、店の入り口からの順路で並べ替えます。
よく行く店の順序を覚え、「青果→鮮魚→精肉→乳品→乾物→調味」の流れに固定します。
数量の後に「価格目安」を小さく入れると予算ガードが働きます。
例として「鶏もも 1.2kg 1200円上限」「鮭切り身 4 800円上限」です。
合計はレジ前でざっくり確認します。
合算用のメモ欄に「今週残額」を書くと抑止力になります。
すっと財布が軽くなりません。
予算コントロールの小技。
一軍食材は毎週買う基幹で、二軍は気分で買う追加と定義します。
一軍の合計が予算の70％以内に収まるように先に確定します。
二軍は旬と特売から2品まで選ぶと暴走を防げます。
単価目安を設定し、鶏もも100gあたり100円、豚ひき110円、鮭1切れ200円などをマイルール化します。
高い週は冷凍在庫を代打にします。
ひゅっと軌道修正できます。
冷凍食品と加工品の見極め。
原材料が短く、油と糖が控えめなものを選びます。
塩分は100g当たり1.5g以下を基準にします。
とはいえ忙しい日は背伸びしないで「焼くだけ」を堂々と使います。
主菜が保存品なら副菜を生野菜やスープに寄せて塩分を調整します。
バランスは皿全体で見ると楽です。
するりと整います。
1ヶ月ローテーション表。
4週分をざっくり設計し、旬や予定で微調整します。
同じ系統が3週以上続かないように色味と食感を入れ替えます。
表はメモにコピペして使えます。
ぱぱっと差し替えられます。
第1週の例。
月は親子丼です。
火は鮭ブロッコリーパスタです。
水はミネストローネとパンです。
木は豚ひきキャベツオイスターです。
金はチキンと豆のカレーです。
土は冷凍一掃ピザトーストです。
日は外食か余りプレートです。
全体は赤と黄が強い週なので、副菜で青菜を足します。
色の偏りをさらりと修正します。
第2週の例。
月は牛こま黒ソースライスです。
火はツナトマトオリーブパスタです。
水は鶏団子と春雨のスープです。
木は厚揚げの生姜焼き風です。
金は白身魚のヨーグルトカレーです。
土はおにぎりと具沢山味噌汁です。
日はテイクアウトで休息です。
この週は米比率が高いので、火は全粒粉パスタにしてバランスを取ります。
もぐもぐ満足です。
第3週の例。
月は豚こま甘辛丼です。
火はきのこガーリックパスタです。
水は白菜クリームスープです。
木は鶏のレモンハーブです。
金はトマト煮込みチキンです。
土はチャーハンキットで炒飯です。
日は余りでワンプレートです。
脂質が気になる場合は木の油を半量にし、仕上げにレモンでキレを出します。
きりっと締まります。
第4週の例。
月は豆腐ステーキ生姜ソースです。
火は鮭の和風パスタです。
水は野菜たっぷりミネストローネです。
木は小松菜厚揚げのオイスター蒸しです。
金はキーマ風ひき肉カレーです。
土は焼きそばかうどんアレンジです。
日は家族の希望で自由枠です。
連続感を避けるため、豆腐と厚揚げが同週にある場合は片方を卵料理へ置換します。
するっと変換できます。
子どもが食べない日の作戦。
味の方向よりも食感と形を先に見直すと通りやすくなります。
大人の味は追い足しで分岐すれば良いだけです。
心理的な負担を減らし、食卓の空気を軽く保ちます。
ふわっと笑顔が戻ります。
取り分けの二段構え。
辛味や香草は取り分け後に追加します。
親子丼は取り分けてから七味を大人に振ります。
パスタは取り分けてから黒こしょうを強めます。
スープは取り分けてからチーズやハーブでアクセントを足します。
一皿二役にすると手戻りがありません。
すっと運べます。
食感の微調整。
野菜は薄切りより小さめ角切りやすりおろしのほうが食べ進めやすいことがあります。
肉は繊維を断つ方向に切ると噛み切りやすくなります。
丼は具を細かくして卵でまとめると口当たりが良くなります。
パスタは1分長めに茹でて柔らかめに調整します。
とろりと安心感が出ます。
視覚効果の活用。
小皿で色を分け、緑と赤を見える位置に置きます。
ケチャップや海苔の細線で顔を描くなど、遊びの要素を一つだけ加えます。
とはいえやり過ぎると準備が重くなるので週1回を上限にします。
食器は軽いものにし、スプーンやフォークの選択を本人に委ねます。
主体感が食欲を押します。
にっこり進みます。
朝昼夕で分散する。
夕食に入らない食材は、翌朝にスープやサンドへ回します。
タンパクはヨーグルトや卵で朝に補います。
昼はおにぎりと具沢山味噌汁で簡潔に整えます。
一日のどこかで達成できればOKと考えると心が軽くなります。
ゆるっと継続できます。
週次レビューと改善ループ。
10分のふりかえりを固定すると翌週の決断がさらに速くなります。
完璧主義は不要で、改善点を1つだけ選びます。
小さな勝ちを積むイメージです。
すっと前へ進めます。
ふりかえりのチェック項目。
残業や外食の突発に対応できたかを振り返ります。
食材の余りが出たら原因を「買い過ぎ」「仕込み不足」「好み不一致」に分類します。
好評だった味付けはレシピ名と日付をメモします。
不評だった料理は「次回は形を変える」と書き残します。
所要は5分で十分です。
ちゃちゃっと終わります。
在庫とゴミ最小化の仕掛け。
冷蔵庫の手前に「今週使う箱」を用意し、そこに全て集約します。
奥に眠る食材を毎週日曜に前に出します。
皮や芯は「ベジブロス」にしてスープで使い切ります。
骨やだしがらは二番だしで雑炊にします。
無理なく循環します。
じわっと達成感が出ます。
翌週の仕込み改善。
下味冷凍は3袋を維持し、同じ味が続かないように色で回します。
赤と黄と黒を一つずつ用意すれば飽きにくくなります。
野菜は切り方のバリエーションを1個だけ増やします。
みじんと角切りの両方を用意すると展開が楽です。
調味は「万能だれ瓶」を週替わりで作り、使い切りにします。
とことこ前進します。
チェックリスト様式の決定版。
10分プランを安定させるには、迷いどころを先に潰すチェックリストが有効です。
紙でもスマホでも使えるように、短い文で並べます。
視線が上下に跳ねない配置だと、手が止まりません。
事前準備チェック。
・冷蔵庫の「今週使う箱」は空になっているか。
・米は残量3合以上か、冷凍ご飯が4食分あるか。
・卵6個、豆腐1丁、玉ねぎ2個は基礎在庫としてあるか。
・だし粉か顆粒だし、コンソメのどれかが半袋以上あるか。
・油（オリーブ、または菜種）が残り1cm以上あるか。
・味噌、しょうゆ、みりんのボトル残量は来週まで足りるか。
・冷凍庫の6マスは各3アイテム以内か。
・救済品（焼くだけ系）は2品以上あるか。
・弁当箱、保冷剤、サーモスのパッキンは清潔で乾いているか。
・包丁は研いであるか、少なくとも刃先が引っかからないか。
プランニング中チェック。
・今週の外食や会食は何回あるかを枠外に数字で記したか。
・5＋2日フォーマットの「2」は目的が書かれているか。
・曜日テーマが重複していても連続は2日までに抑えたか。
・たんぱく質は週7回分、うち魚介が2回以上になっているか。
・野菜は緑黄色と淡色が毎日どちらも入るよう分配したか。
・味付けは赤、黄、黒が週内で1回ずつ登場するか。
・翌日の弁当へ回せる皿が週に2回以上あるか。
・2日連続の忙しさに備え、救済品と丼テーマを隣接させたか。
買い物チェック。
・リストは「青果→鮮魚→精肉→乳品→乾物→調味」の順になっているか。
・数量の右に用途を併記したか（例：鶏もも600g 月丼／木炒め）。
・単価の上限を書いたか（例：鮭1切れ200円上限）。
・特売は一軍の範囲にだけ適用して暴走を抑えたか。
・カゴの中身は常温→冷蔵→冷凍の順で入れて崩れを防いだか。
・帰宅まで30分以上なら保冷バッグと保冷剤を使う計画か。
調理直前チェック。
・最初の湯（パスタ／スープ用）はコンロを点けてからレシピを読むか。
・電子レンジのワット数とタイマー位置を毎回揃えているか。
・まな板は「肉→野菜」の順で使い、途中で裏返す運用にしているか。
・洗い物トレーをシンク右に置き、使用済みを一方向へ積むか。
・盛り付け皿は配膳台に先に並べておくか。
・台所の時計に20分アラームを設定したか。
週次レビューカード（写して使える簡易版）。
・美味しかった皿は何か。
・時間がかかった工程はどこか。
・余った食材は何で、次回の回避策は何か。
・救済品は機能したか、補充は必要か。
・翌週に試す小改善を一つだけ選ぶか。
・メモ日付と週番号を書いたか。
平日15〜25分で仕上げるタイムチャート。
家に着いてから配膳までの流れを固定すると、段取りに迷いません。
作る品が変わっても、動線は同じです。
テンポが一定だと家族の協力も集まりやすくなります。
帰宅から配膳までの標準フロー（20分版）。
0:00〜0:30 冷蔵庫を開けて「今週使う箱」を取り出す。
0:30〜2:00 電子レンジで副菜用の野菜を先に加熱する。
2:00〜3:00 湯を沸かす、またはフライパンを中火で予熱する。
3:00〜8:00 主菜の下ごしらえをしつつ、湯が沸いたら主食を投入する。
8:00〜12:00 主菜を焼く／煮る間に汁物の具材を切って鍋に入れる。
12:00〜15:00 味を決め、火を止め、取り分け皿を並べる。
15:00〜18:00 副菜を和える、汁物に火を入れる、テーブルを整える。
18:00〜20:00 盛り付け、アラーム停止、配膳。すっと着席する。
各工程を口に出すとリズムが保てます。
電子レンジ＋フライパンの並行運用。
加熱の第一優先は電子レンジ、副優先がフライパン、最後に鍋です。
レンジで根菜を先に柔らかくし、フライパンでたんぱく質を焼き、鍋は待機させます。
レンジ加熱は600Wで2〜4分刻みを基本にして、途中で一度混ぜるとムラが減ります。
フライパンは直径26cmの深型だと煮る、焼く、蒸すの三役がこなせます。
鍋は片手18cmを標準にし、味噌汁かスープ専用にします。
熱源の役割が固定されると、迷いが消えます。
食器と後片付けの省力化ルーチン。
一汁一菜の日は大皿＋小鉢の2点に絞ります。
丼の日は汁椀を足すだけで完結します。
調理中に出たボウルと包丁は、主菜が煮る時間にさっと洗います。
食洗機は皿の形を揃えると収納が早く、カチャカチャ音も減ります。
ゴミは「生ゴミ→紙→プラ」に分けて小さくまとめ、流し前の一角に仮置きします。
片付けの順序も固定すると、翌朝の心理的負担が軽くなります。
朝・弁当・夜の同期テク。
夜の主菜を倍量にし、翌朝はのっけ弁にして詰めるだけにします。
汁気は片栗粉で軽くとろみをつけ、冷めても流れないようにします。
サラダは夜に洗って水気を切り、朝はツナかゆで卵を足して完成させます。
弁当箱は夜のうちに冷凍庫で5分だけ冷やし、朝に詰めると傷みにくくなります。
朝食はヨーグルト、果物、トーストの三点セットで固定し、週1回だけスープを追加します。
やることが見えていると、すっと体が動きます。
10分以内に作れる“救済セット”リスト。
・冷凍餃子丼（餃子＋千切りキャベツ＋温玉＋ポン酢ごま油）。
・ツナたまうどん（冷凍うどん＋ツナ＋卵＋めんつゆ）。
・さば味噌茶漬け（レトルトさば味噌＋ご飯＋湯＋刻み海苔）。
・豆腐ステーキ丼（豆腐＋小麦粉＋焼きだれ）。
・ハムチーズトースト＋ミネストローネ缶の具足し。
・冷凍ピラフ＋野菜スープの即席セット。
・納豆キムチ冷ややっこ＋ご飯。
救済セットは冷凍庫と乾物棚にそれぞれ2本ずつ置きます。
よくある質問とつまずき解消。
仕組みは単純でも、日々の生活には揺らぎがあります。
ありがちな悩みは先回りで手を打つと、継続率が上がります。
さっと視点を変えるのがコツです。
予算が毎週少し超えます。
原因は特売の取り込み過多か、二軍食材の増え過ぎが多いです。
一軍の合計を先に70％で固定し、残り30％で遊ぶと安定します。
単価上限を書き込み、上限超えは代替案に即スライドします。
月初に米と調味料のまとめ買いを済ませ、週予算は純粋に生鮮へ回します。
冷凍在庫の棚卸しを日曜に行い、次週の主菜を1回分は在庫で賄います。
在庫管理が続きません。
「今週使う箱」を物理的に作ると一気に続きます。
ラベルを貼り、家族にも触ってもらう導線に置きます。
6マス法は最初から完璧を狙わず、まずは救済品マスだけ満たします。
在庫の写真を日曜に1枚撮ると、買い物中の判断が早くなります。
やることを見える化すると、迷いがすっと消えます。
同じ味で飽きます。
色ソースの順番を週単位で入れ替えます。
赤→黄→黒の並びを、翌週は黒→赤→黄に変えるだけで印象が変わります。
仕上げの酸味をローテーション（レモン、酢、バルサミコ）させます。
香味野菜を1つだけ追加し、長ねぎ、青じそ、三つ葉を使い分けます。
副菜を生のまま出す日を作ると、熱と油の量も変わり、口がリフレッシュします。
子どもが野菜を食べません。
形状を変えるのが先決です。
角切りやすりおろしにして、主菜に混ぜ込みます。
味は甘辛ベースに寄せ、取り分け後に大人だけ辛味を足します。
食卓の色を3色にするため、冷凍枝豆とプチトマトを“見える位置”に置きます。
食器とカトラリーを子どもに選ばせると、主体感が食欲を押します。
計画倒れになりました。
週の途中でも一度リセットします。
金曜夜に「土＝冷凍一掃」「日＝外食／余りプレート」を掲げ、未使用の生鮮を優先で使います。
翌週のプランは、成功した2日だけを残して、残りを白紙に戻します。
小さい成功の複製から再開すると、スムーズに復帰できます。
計画は柔らかいほうが長持ちします。
クイック準備のタイムチャート（仕込み版）。
週を軽く始める仕込みは最大30分で十分です。
キッチンタイマーを30分にセットし、手順を固定します。
流れが身体に入ると、驚くほど短縮できます。
30分仕込みの動線。
0:00〜5:00 米を研いで浸水、同時に湯を沸かす。
5:00〜10:00 野菜の一括下処理（玉ねぎみじん、ブロッコリー小房、きのこを手でほぐす）。
10:00〜15:00 ブロッコリーを1分下ゆで、湯はそのままうどんやパスタ予備茹でに活用する。
15:00〜20:00 下味冷凍を3袋作る（赤・黄・黒の各味で1袋ずつ）。
20:00〜25:00 味噌玉を5個作る、サラダ葉は洗って水を切る。
25:00〜30:00 冷凍庫の6マスを再配置し、在庫写真を撮る。
タイマーが鳴ったら仕込み終了です。
仕込みの保管ルール。
下味冷凍は平らにして薄く伸ばし、日付と味をペンで書きます。
野菜は「加熱済み」「生」を袋ごとに分け、使う順に手前へ置きます。
味噌玉は製氷皿に入れて凍らせ、固まったら袋へ移します。
サラダ葉はキッチンペーパーを敷いた容器に入れ、3日を目安に使い切ります。
写真はメモに貼り、買い物時に参照します。
使い回し早見表。
調理中に迷ったら、この3行で判断します。
手を止めないことが何よりの時短です。
すっと切り替えます。
代替の三原則。
・肉が無い→厚揚げか卵に替える。
・青菜が無い→冷凍ブロッコリーかキャベツで置換。
・ソースが決まらない→赤か黒で即決、辛味は後乗せ。
余りの出口三択。
・汁物に集約（ミネストローネ、味噌汁）。
・チャーハンキット化して冷凍。
・のっけ弁素材にして翌朝へ。
キッチンの渋滞回避。
・湯を先に、レンジを多用、フライパンは深型。
・包丁は一方向に置き、まな板は裏返しで清潔。
・皿は形を揃え、配膳台へ先出し。
まとめ
10分で1週間の献立を決める鍵は、考える順番を固定し、在庫と味の型を縮約することです。
曜日テーマで枠を作り、15品の一軍食材を中心に据え、赤・黄・黒のソースで飽きを散らせば、迷いは自然と減ります。
さらに「今週使う箱」「6マス冷凍」「救済セット」を常備すれば、不測の残業や外食の揺れにも折れません。
今夜は紙1枚を用意し、3-4-2-1のタイマーを回してみてください。
最初の一歩がいちばん軽いコストで、明日の自分を助けます。
無理なく回る仕組みを、静かに育てていきましょう。
